孕婦運(yùn)動(dòng)

　　體操鍛煉的項(xiàng)目是多種多樣的，孕婦可根據(jù)自己的環(huán)境條件與身體狀況，自行選擇體操項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

　　這里，我們提供兩套體操，供孕婦選用，一套是妊娠初期的“床上運(yùn)動(dòng)”，另一套是比較適宜妊娠后期的“綜合運(yùn)動(dòng)”。這兩套體操根據(jù)孕婦的特殊生理?xiàng)l件而編排的。

　　(1)床上運(yùn)動(dòng)

　　這里介紹的是一套簡單的體操，它不花費(fèi)太多的時(shí)間，可以鍛煉四肢和腰部。清晨和晚上都可進(jìn)行。

　　①自然地坐上床上，兩腿前伸成V字型，雙手放在膝蓋上，上身右轉(zhuǎn)。保持兩腿伸直，足趾向上，腰部要直，目視右腳，慢慢數(shù)至10個(gè)數(shù)。然后再轉(zhuǎn)至左邊，同樣數(shù)至lO個(gè)數(shù)，恢復(fù)原來的正面姿勢(shì)。

　　②仰臥床上，膝部放松，雙足平放床面，兩手放在身旁。將右膝抱起，使之向胸部靠攏，然后左腿。

　　③仰臥，雙膝屈起，手臂放在身旁，肩下離床，滾向左側(cè)，用左臀著床，頭向右看，恢復(fù)原來姿勢(shì)。然后滾向以右臀著床，頭向左看，動(dòng)作可以反復(fù)做上幾次，以活動(dòng)頸部和腰部。

　　④跪床，雙手雙膝平均承擔(dān)體重。背直，頭與脊柱成一直線，慢慢將右膝抬起靠近胸部，抬頭，并伸直右腿。然后改用左腿做這一動(dòng)作。

　　(2)伸展運(yùn)動(dòng)

　　①站立后，緩慢地蹲下，動(dòng)作不宜過快，蹲的幅度視你所能及的程度。

　　②雙腿盤坐，上肢交替上舉下落。

　　③上肢及腰部向左右側(cè)伸展。

　　④雙腿平伸，左腿向左側(cè)方伸直，用左手觸摸左腿，盡量能伸得更遠(yuǎn)一些。然后，右腿向右側(cè)伸直，用右手觸摸右腿。

　　⑤直坐，小腿向腹內(nèi)同時(shí)收攏，雙手分別扶在左右膝蓋上，然后小腿同時(shí)向外伸直。

　　(3)四肢運(yùn)動(dòng)

　　①站立，雙臂向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行。

　　②站立，用一只腿支撐全身，另一只腿盡量抬高(注意：手最好能扶一些支撐物，以免跌倒)。然后用另一只腿作，可反復(fù)幾次。

　　(4)骨盆運(yùn)動(dòng)

　　平臥在床上，屈膝、抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

　　(5)腹肌運(yùn)動(dòng)

　　半仰臥起坐，平臥屈膝，從平仰到半坐，不完全坐起，這節(jié)運(yùn)動(dòng)最好視本人的體力情況而定。

　　(6)盆腔肌練習(xí)

　　收縮肛門、陰道、再放松。

　　上述各節(jié)運(yùn)動(dòng)重復(fù)進(jìn)行，每次以5～10分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)量、頻度、幅度自行掌握。